Egenvård

Det finns vissa saker som du kan göra själv för att hantera dina besvär. När det gäller att hantera ångest eller plågsamma tankar, känslor eller minnesbilder finns det tekniker som man kan prova på egen hand för att må bättre. Även om det saknas heltäckande forskning om hur mycket de egentligen hjälper, så vet man att de inte kan skada. Nedan följer några tips om tekniker för att öka sin psykiska och fysiska stabilitet.

 

Motion

Att röra på sig är bra för kroppen och hjärnan. Forskning visar bland annat att motion i måttliga mängder förebygger depression och påverkar ångest på ett positivt sätt.

Att aktivera musklerna har även visat sig ha betydelse för risken ska minska för många olika sjukdomar, som övervikt, högt blodtryck, åldersdiabetes och mycket annat.

Den som är nedstämd eller rädd för att gå ut på grund av fobier eller rädsla att möta något som påminner om tidigare traumatiska händelser, blir lätt sittande inne. Han/hon går då miste om den självläkning och de hälsofrämjande faktorerna som normal fysisk aktivitet kan ge så som lättnad vid depression.

 

Andningsövningar

Andningen är viktig. När du blir rädd eller stressad tenderar du att andas snabbt och ytligt. Om du får panik känns det som att du inte får luft, det stramar åt i halsen och du får tryck i bröstet och då kanske du ”hyperventilerar”, andas alltför snabbt. Det leder till att koldioxiden lämnar blodet och vädras ut och då stegras paniken. I extrema fall kan man svimma på grund av detta. Det är inte farligt, men känns extremt ångestfyllt.

Om du upplever stickningar och domningar i mungipor och fingertoppar så andas du troligen snabbt och ytligt, det som vi kallar för hyperventilering.

 

När andningen är lugn andas du med mellangärdet. Det känner du genom att magen lyfter sig eller vidgas när mellangärdet går nedåt. Samtidigt andas du genom näsan i stället för med öppen mun. När du andas genom magen behåller du koldioxidhalten i blodet på en normal nivå och bromsar panik.

Du kan träna lugn andning genom att ligga på rygg med en bok på magen, vilket gör att du märker att du verkligen andas med magen och inte med övre delen av bröstkorgen. Om du säger ”ommmmmh” när du andas ut blir utandningen lång och detta är bra för du ska kunna slappna av.

Du kan också sitta med en hand på bröstkorgen och en hand på magen. När du andas in ska handen på magen höjas och när du andas ut ska den sänkas. Ibland tar det ett tag innan man hittar tekniken.

 

Meditation

Meditation är en annan metod som kan hjälpa. Den går ofta ut på att lägga märke till vad som händer i kroppen och bara uppmärksamma det. Meditation är ingen bra idé om du blir orolig när du försöker fokusera på vad som sker i din kropp. För dig som märker att det hjälper, kan en kurs i meditation vara en bra idé.

 

Fjärilskram

Ursprunget till denna metod uppkom hos hjälparbetare i Honduras som hade EMDR-utbildning. De upptäckte att det fanns många barn som förlorat sina föräldrar och som inte hade tekniker för att lugna ned sig själva. Hjälparbetarna utvecklade denna metod som på engelska kallas ”Butterfly hug” (fjärilskram). På Kris- och Traumacentrum har vi sett att den kan hjälpa patienter med dissociativa symtom som upplever att de försvinner från kroppen (se dissociation).

 

Tekniken går till så här:

Försök återkalla i ditt minne en positiv upplevelse, som innebär trygghet, glädje, stolthet eller säkerhet.

Först när du fått tag i denna minnesbild gör du följande:

 

Korsa armarna så att du kan klappa dig själv, rytmiskt, omväxlande och långsamt. Först på den ena överarmen, sedan på den andra, i några minuter. Om du får obehagliga minnesbilder, stoppa omedelbart. Om det sedan känns bättre, fortsätt i upp till tre minuter.

Om det inte fungerar, försök minnas en annan situation som känns bra att tänka på.

Upprepa övningen några gånger per dag, om du tycker att den fungerar.