Egenvård


Det finns vissa saker som du kan göra själv för att hantera dina besvär. När det gäller att hantera ångest eller plågsamma tankar, känslor eller minnesbilder finns det tekniker som man kan prova på egen hand för att må bättre. Även om det saknas heltäckande forskning om hur mycket de egentligen hjälper, så vet man att de inte kan skada. Nedan följer några tips om tekniker för att öka sin psykiska och fysiska stabilitet.

Motion

Att röra på sig är bra för kroppen och hjärnan. Forskning visar bland annat att motion i måttliga mängder förebygger depression och påverkar ångest på ett positivt sätt.
Att aktivera musklerna har även visat sig ha betydelse för risken ska minska för många olika sjukdomar, som övervikt, högt blodtryck, åldersdiabetes och mycket annat.
Den som är nedstämd eller rädd för att gå ut på grund av fobier eller rädsla att möta något som påminner om tidigare traumatiska händelser, blir lätt sittande inne. Han/hon går då miste om den självläkning och de hälsofrämjande faktorerna som normal fysisk aktivitet kan ge så som lättnad vid depression.

Kost

Svaghet i muskler och skelett, värk i kroppen och depression kan bero på att du får för lite D-vitamin. Det kan du lätt göra något åt på egen hand.
För att kroppen ska kunna bilda D-vitamin behöver du solljus. En person som har mörk hudfärg, inte vistas utomhus eller använder täckande kläder, löper därför en ökad risk att få för lite D-vitamin. Dessutom minskar hudens förmåga att bilda D-vitamin i solljus med åldern på grund av att huden blir tjockare.

För att undvika brist på D-vitamin är det viktigt att du är ute i solen under sommarmånaderna och inte använder täckande klädsel. Det räcker att vistas i solen 15 minuter per dag.
Du bör också tänka på vad du äter. Traditionell svensk mat innehåller en del D-vitamin, men det gör inte huvudsakligen vegetarisk mat från Mellanöstern och andra världsdelar. D-vitamin finns även i fisk, ju fetare, ju högre D-vitaminhalt. Sardiner, lax och makrill är fisk med särskild hög D-vitaminhalt. Sedan många år finns D-vitamin som tillsats i smörgåsmargarin och mjölk. För den som inte tål laktos, en sorts socker som finns i vanlig mjölk, finns laktosfria alternativ.
Om du vill vara säker på att få tillräckligt med D-vitamin kan du ta ett dagligt tillskott. Rekommenderat är tio mikrogram per dag, men den som tillhör en riskgrupp för D-vitaminbrist behöver troligtvis dubbla mängden.
Det är särskilt viktigt att gravida kvinnor och barn får tillräckligt med D-vitamin! Små barn får tillskott av D-vitamin i form av droppar, som rekommenderas på barnavårdscentralerna.

Andningsövningar

Andningen är viktig. När du blir rädd eller stressad tenderar du att andas snabbt och ytligt. Om du får panik känns det som att du inte får luft, det stramar åt i halsen och du får tryck i bröstet och då kanske du ”hyperventilerar”, andas alltför snabbt. Det leder till att koldioxiden lämnar blodet och vädras ut och då stegras paniken. I extrema fall kan man svimma på grund av detta. Det är inte farligt, men känns extremt ångestfyllt.
Om du upplever stickningar och domningar i mungipor och fingertoppar så andas du troligen snabbt och ytligt, det som vi kallar för hyperventilering.

När andningen är lugn andas du med mellangärdet. Det känner du genom att magen lyfter sig eller vidgas när mellangärdet går nedåt. Samtidigt andas du genom näsan i stället för med öppen mun. När du andas genom magen behåller du koldioxidhalten i blodet på en normal nivå och bromsar panik.
Du kan träna lugn andning genom att ligga på rygg med en bok på magen, vilket gör att du märker att du verkligen andas med magen och inte med övre delen av bröstkorgen. Om du säger ”ommmmmh” när du andas ut blir utandningen lång och detta är bra för du ska kunna slappna av.
Du kan också sitta med en hand på bröstkorgen och en hand på magen. När du andas in ska handen på magen höjas och när du andas ut ska den sänkas. Ibland tar det ett tag innan man hittar tekniken.

Meditation

Meditation är en annan metod som kan hjälpa. Den går ofta ut på att lägga märke till vad som händer i kroppen och bara uppmärksamma det. Meditation är ingen bra idé om du blir orolig när du försöker fokusera på vad som sker i din kropp. För dig som märker att det hjälper, kan en kurs i meditation vara en bra idé.

Fjärilskram

Ursprunget till denna metod uppkom hos hjälparbetare i Honduras som hade EMDR-utbildning. De upptäckte att det fanns många barn som förlorat sina föräldrar och som inte hade tekniker för att lugna ned sig själva. Hjälparbetarna utvecklade denna metod som på engelska kallas ”Butterfly hug” (fjärilskram). På Kris- och Traumacentrum har vi sett att den kan hjälpa patienter med dissociativa symtom som upplever att de försvinner från kroppen (se dissociation).

Tekniken går till så här:
Försök återkalla i ditt minne en positiv upplevelse, som innebär trygghet, glädje, stolthet eller säkerhet.
Först när du fått tag i denna minnesbild gör du följande:

  1. Korsa armarna så att du kan klappa dig själv, rytmiskt, omväxlande och långsamt. Först på den ena överarmen, sedan på den andra, i några minuter. Om du får obehagliga minnesbilder, stoppa omedelbart. Om det sedan känns bättre, fortsätt i upp till tre minuter.
  2. Om det inte fungerar, försök minnas en annan situation som känns bra att tänka på.
    Upprepa övningen några gånger per dag, om du tycker att den fungerar.

EFT

EFT betyder Emotional Freedom Therapy. Det är en enkel variant av en metod som kallas Thought Field Therapy. Metoden bygger på att man stimulerar vissa punkter på kroppen och den är besläktad med akupunktur eller akupressur. EFT har i många fallstudier visat sig hjälpa mot fobier (rädsla i vissa situationer) eller skräck som väcks av påfrestande minnesbilder vid PTSD, såsom rädsla för situationer som påminner om traumatiska händelser.

EFT går till på följande sätt (Observera att detta är en förenklad version):

  1. Beskriv situationen och säg:
    ”Även om jag är rädd för ……. / är orolig / är stressad så accepterar jag mig själv helt och fullt”. Säg detta till dig själv, tyst eller högt, tre gånger, samtidigt som du slår helt lätt med höger hand mot ”karatepunkten” på lillfingersidan av vänstra hand. Du kan också gnugga på den stora bröstmuskeln (där man i regel är öm) och säga samma sak.
  2. I nästa steg tar du ut ett ”känslo-ord” (rädd, orolig, stressad eller något annat som du själv väljer). Säg det samtidigt som du knackar lätt, med två-tre fingrar, på vänstra sidan av kroppen på följande punkter:
    • strax ovan för punkten där ögonbrynet slutar i mitten
    • på sidan av huvudet strax utanför ögat i höjd med pupillen
    • nedanför ögat på den beniga kanten strax under pupillen när du tittar rakt fram
    • mitt emellan näsan och överläppen
    • mitt emellan underläppen och hakan
    • där nyckelbenet slutar i mitten på vänstra sidan (för att hitta punkten, följ nyckelbenet mot mitten och hitta punkten där det slutar i en liten grop mellan nyckelbenet och bröstbenet)
    • på sidan av bröstkorgen i höjd med det sjätte-sjunde revbenet mitt under främre och bakre muskelvecken i armhålan (hos män i höjd med bröstvårtan, hos kvinnor i höjd med BH-bandet)
    • på vänster handrygg mellan det fjärde och femte mellanhandsbenet.
  3. När du gjort detta går du tillbaka i motsatt ordning. På varje ställe knackar du fem-åtta gånger samtidigt som du säger ditt känslo-ord (till exempel rädd).

  4. Därefter tittar du ned åt vänster i två sekunder ungefär, sedan ned åt höger, och slutligen låter du blicken vandra runt från höger, uppåt åt sidan, högst upp och nedåt på vänster sida. Ögonen ska vandra runt i en hel cirkel och sedan tillbaka i motsatt riktning.
    Avsluta det hela med att exempelvis nynna en liten melodislinga som du tycker om eller bara ta ett djupt andetag.

Du har nu gjort en hel omgång EFT. Om det inte hjälper kan du upprepa allting på motsatt kroppshalva.
För att behandlingen ska ha effekt är det viktigt att du lär dig den utantill. Man kan jämföra med en brandövning: alla ska veta hur de ska göra även om de är panikslagna. Det går bara om du tränat in metoden så att du kommer ihåg varje steg utan att behöva tänka efter.

På Internet kan du studera metoden närmare på följande adress: www.emofree.com.